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维他命D的功效及副作用?如何补充才有效?

随着年龄的增长,身体机能逐渐的老化。体内维生素D开始流失,对于维生素D维持骨骼健康也十分重要。一旦缺乏,容易引来佝偻病及软骨病。维生素d还能帮助预防感冒和抵抗抑郁症。文内讲述如何补充维他命D?每日建议剂量?

维他命D,又称维生素D,是维持健康的一种基本营养素,也是类固醇荷尔蒙家族成员之一,在20世纪初被发现可以预防儿童佝偻病。维他命D具有多种功能,除了是维持钙平衡和骨骼健康的重要部分,还可作用于遍部全身的受体,直接地或间接地影响2千组以上的基因。

维他命D经证实的生理活性还包括:抑制细胞增殖和诱导分化,抑制血管生成,刺激胰岛素分泌,诱导细胞凋亡,抑制肾素的产生,刺激巨噬细胞的生产。

目前研究也发现,维生素D缺乏与许多慢性病的发生和发展密切相关,如心血管疾病、恶性肿瘤、自身免疫性疾病、代谢紊乱和传染病等。目前尚无一种营养素、药物、荷尔蒙能像维他命D一样,能得到如此多且对人体有益的科学验证。

如何补充维他命D

维他命D缺乏有多严重?

对于全世界来说,vitamin D 缺乏是相当普遍的现象,特别是女性,据估计,全球约有10亿人口未能到标准建议值.举美国的例子来说,大约有39% 属于极度缺乏,另外25% 属于不足,也就是说有64%的人口缺乏足够vitamin D 来维持身体良好运作.

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维他命D何时吃?

与含脂肪膳食併用的血浆维生素D3尖峰水平约能高出32%,但脂肪形式不会影响吸收。这表示补充维生素D其实任何时间都可以,而与餐服用能提升吸收率

维他命D功效有哪些?

1.维他命D预防心血管疾病

心血管疾病是指与心脏和循环系统有关的所有疾病。这些疾病可由可改变或不可改变因素引起,可改变因素如:吸烟、身体活动、饮食健康、血压、体重、葡萄糖和胆固醇水平。

不可改变的因素引起如:年龄、性别、家族史,尤其是一级亲属在55岁或65之前发病,被认为是一个独立的遗传危险因素。补充维他命D与减少主要不良心血管事件无关,也与心肌梗死、中风、心血管疾病死亡率或全因死亡率的次要指标无关。

结论:截至目前,未有证据能证明补充维他命D能降低心血管疾病发生率

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2.维他命D有益血脂调节

血脂水平是心血管疾病风险预测的重要指标,目前已成为心血管疾病的常规检测手段。

测试包括四个基本参数:总胆固醇、高密度脂蛋白胆固醇、低密度脂蛋白胆固醇和三酸甘油酯。常见异常可分为血浆低密度脂蛋白升高、血浆三酸甘油酯升高和血浆高密度脂蛋白降低

补充维生素D有助改善血清总胆固醇、低密度脂蛋白胆固醇及三酸甘油酯。另外,总胆固醇和三酸甘油酯的改善在维生素D缺乏的参与者中更为明显。

结论:针对维生素D缺乏的高血脂对象,额外补充对于血脂调节或许有正面帮助

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3.维他命D有益骨关节炎

骨关节炎是最具破坏性的慢性疾病之一,主要影响膝关节的3个部分,疾病从无到有约需10到15年,引发残疾的风险与心血管疾病相当。

虽然通常与这种疾病相关的人群是年长者,但运动员和青少年也容易受到影响,老化、受伤、职业活动、基因、性别、下肢发育不良和肥胖似乎是最常见的原因。

服用维他命D对膝部骨关节炎患者的疼痛控制有统计显著性的改善。另外,未观察到但对胫骨软骨体积或关节间隙宽度的任何改变。

结论:补充维生素D对膝部骨关节炎患者的疼痛控制或结构进展没有临床意义,需要更多大型长期试验进一步验证

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4.维他命D预防癌症发生

在大多数富裕国家,癌症是仅次于心血管疾病的第二大死亡原因,特点是细胞生长不受控制,并获得转移特性。癌症发病主要是由内部因素和环境/后天因素所引起的。

较高的血液维他命D数值与较低的癌症死亡率与疾病恶化速度有关,而维生素D受体基因变异也让癌症事件预后变差。单独补充维他命D无法降低癌症发病率或癌症死亡率。

结论:维他命D缺乏虽然与较高的癌症发生率及不良预后有关,但目前尚无证据能证明额外补充能带来帮助

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5.维他命D提升男性荷尔蒙

男性荷尔蒙,又称雄激素,或男性性激素,被定义为一种能够在生殖组织中发展和保持男性特徵的物质,并有助于身体组织的合成代谢状态。睾固酮是成熟雄性哺乳动物循环中的主要雄激素之一,与睾丸下降、精子发生、阴茎和睾丸增大、性欲增强、毛发类型、声音变化、声音变低沉有关

睾固酮水平会随著老化而下降,并出现睾丸尺寸减小、性欲下降、骨密度降低、肌肉品质下降、脂肪产量增加和红血球生成减少。补充维他命D对总睾固酮和性激素结合球蛋白没有显著影响。

结论:截至目前,无证据能支持补充维生素D能提升男性荷尔蒙,但受限于研究数量有限及可能干扰因子,仍需更对照试验加以佐证

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6.维他命D减少低出生体重

低出生体重被世界卫生组织定义为出生低于2.5公斤。据估计,全球每年有15%至20%的新生儿出生时体重较轻。

此外,低出生体重和小胎龄由于多种器官系统的不成熟,可能提升颅内出血、呼吸窘迫、败血症、失明、胃肠道疾病、长期神经功能障碍、语言发育障碍、学习成绩受损、心血管疾病和糖尿病等疾病风险。

母体于孕期补充维生素D除了对新生儿出生体重、长度和头围有积极的影响,还能降低低出生体重和小于胎龄的风险。

结论:维生素D是胎儿生长发育的必要营养素,对新生儿的大小有正向的影响,而由于研究数量有限,仍需更多研究进一步评估遗传、环境、社会人口和生活方式因素的影响。

7.维他命D有益重度忧郁症

重度忧郁症是最常见的精神疾病之一,也被称为临床忧郁症。在美国,大约7%至9%的成年人每年经历一次重度抑郁症发作,估计有800万人符合重度抑郁症的标准。

虽然引发重度抑郁症发展、进展的生理因素尚不清楚,但床研究表明,单胺类神经递质有效性的改变以及受体调节差异与该病有关。其它像是心理社会因素,如社会孤立、压力巨大的生活环境、缺乏支持/信任的关系也会增加罹患抑郁症的风险。

补充维他命D对抑郁评分有良好的影响,合併平均效应为0.58,代表影响程度中等。

结论:针对重度抑郁症患者,补充维他命D能带来正面帮助,但受限于小样本数及方法学异质性,仍需更多研究加以佐证。

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8.维他命D有益2型糖尿病

糖尿病是世界各地导致严重併发症和残疾的主要健康问题,是一种慢性进行性代谢紊乱,其特点是高血糖,主要是由于胰岛素激素绝对(1型糖尿病)或相对(2型糖尿病)缺乏所引发

一般认为,热量高的西式饮食加上久坐不动的生活方式是造成2型糖尿病的主要原因。在糖尿病和非糖尿病受试者中发现,维他命D状态与血糖水平呈显著负相关,若维他命D缺乏会增加高血糖与2型糖尿病的风险。

针对糖尿病前期患者或糖尿病高危人群,补充维他命D可以改善血糖控制,并降低胰岛素抵抗,但效果可能依年龄、钙摄取、维他命D缺乏、血清25D水平状态有所差异。

针对2型糖尿病患者,补充维他命D可显著改善血清25(OH)D水平和胰岛素抵抗指数,且改善幅度尤以:非肥胖对象、中东族群、缺乏维他命D、基线血糖控制较佳、短时间内、大剂量服用的患者最显著。

结论:维他命D缺乏会提升2型糖尿病发生率,而在部分条件下,经由额外补充能改善既有患者的血糖控制,并降低高危人群的罹病率

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9.维他命D降低早产率

早产通常被定义为37周完成妊娠前的任何分娩。目前全球早产率为11.1%,但随地域和种族的不同而有差异,非洲部分地区早产率为15%以上,一些欧洲国家早产率为5-6%,东亚部分地区早产率可能更低。

早产的原因是複杂的,然而,部分诱发因素已经被确定,包括:产前出血、胎盘早剥、子宫过胀、宫颈功能不全、荷尔蒙变化、细菌感染和炎症。

母体血液中25-OHD缺乏与早产风险增加有关连,而孕期单独补充维他命D可以降低43%的早产发生风险。维他命D改善早产相关促发因素,如感染、炎症及氧化压力有关。

结论:孕妇缺乏维他命D会增加早产风险,而藉由单独补充维他命D能降低相关风险值

10.维他命D有益年长者运动能力

步行速度是一个简单的、客观的和总体的下肢神经肌肉功能和物理性能指标,能反映出受试者的健康、疾病、适应度和情绪状态。

随著年龄的增长,走路速度会下降,而走路速度变慢则会增加摔倒、住院以及随后身体和认知能力下降的风险,也能用于预测存活率。步态速度超过1.0 m/s是社区生活和参与的重要指标,反映了日常生活活动的能力。

相比之下,步态速度小于0.6米/秒被认为是异常缓慢的,与独立功能的下降有关血液中维他命D测定数值25OHD浓度明显与年长者步行速度有关,相较于数值正常者,维他命D严重缺乏、缺乏与不足的对象步行速度显著较慢。

结论:25OHD浓度与年长者的步行速度成正相关,缺乏或不足的对象其步行速度明显较慢,但仍需更多研究确认补充是否能带来改善效果

11.维他命D有益异位性皮肤炎

异位性皮肤炎是一种慢性或复发性炎症皮肤病,特徵为瘙痒性丘疹,有时表皮会剥落并呈苔藓状,而且通常有弯曲的分佈。

虽然异位性皮肤炎的病理生理因素未完全阐明,但目前认为它是由于表皮屏障功能障碍、免疫失调和环境因素共同作用的结果,常见的触发因素包括食物过敏、热、出汗、焦虑、沮丧和感染。

维生素D水平与儿童异位性皮肤炎的严重程度呈负相关。补充维他命D对改善异位性皮肤炎症状有潜在的重要作用,可被认为是一种安全且可接受的治疗方案。

维他命D的免疫调节作用,对于皮肤屏障的形成和恢复,减少经皮的水分流失,促进角质细胞、巨噬细胞和嗜中性粒细胞的抗菌肽的产生有关。

结论:针对维他命D不足的异位性皮肤炎对象,额外补充有助缓解症状,然而,由于遗传、环境和其它混杂因素,仍需更多设计精确的实验进一步验证

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12.维他命D有益血压调节

高血压是中壮年族群首要好发的心血管疾病,而早期发现及做好自我管理是影响疾病预后的关键。与高血压有关的血管及器官併发症包括:脑中风、视网膜病变、冠心病/心肌梗死和心力衰竭、蛋白尿和肾衰竭,以及血管病变、动脉粥样硬化的变化等

补充维他命D3对于血压的影响会依据剂量,治疗方案,试验时间和人口组成有所不同,其中以日剂量在800 IU以上,且年龄在50岁以上族群使用最具降压效益。

结论:补充维他命D3对于中壮年以上族群可能有降血压的效果,但仍需更多实验进一步验证

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13.维他命D降低认知功能障碍

认知功能是少数物种独有,能与外界产生互动的能力,例如记忆、语言、辨识物体、制定计画等,而任一种功能如消失或逐渐退化,则称为认知障碍。

如出现两种以上认知障碍,且严重影响到生活及工作能力,就可定义为失智症。血液中维他命D浓度不足,会明显提升年长者认知障碍机率,特别是在语意记忆及时间方向方面。

维生素D具有保护神经网路、调节神经营养因子、调节发炎反应、促进神经元的活力和功能、减少淀粉样斑块堆积有关

结论:针对亚洲人口调查发现,血液中维他命D浓度不足与认知功能障碍有正向关联

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14.维他命D降低感冒事件

呼吸道感染主要是由细菌、病毒或真菌感染呼吸道造成,由于具有易于传播及高发病率等特点,因此是公共卫生问题中最被重视的项目。症状从较轻微的普通感冒、喉炎、咽炎、扁桃体炎、急性鼻炎、急性鼻窦炎、急性中耳炎,到可能致命的急性支气管炎、肺炎、气管炎都可能出现。

补充维他命D有助于降低急性呼吸道感染的发生风险。保护效果对于有规律补充习惯者更是明显。

总结:日常规律补充适当剂量的维他命D有助降低急性呼吸道感染的发生率

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15.维他命D有益大肠激躁症

大肠激躁症属于一种肠道功能异常的疾病,主要特徵有腹痛、腹胀、腹泻、便秘及肠道蠕动失调。根据调查,此病的女性盛行率是男性的2倍,越是经济高度发展的国家,发生率越高,约达到总人口的10%。

由于成因复杂,部分的临床用药常无法达到预期效果,因此许多替代疗法因应而生。有助于改善大肠激躁症患者的症状。除了症状改善,大肠激躁症评分及生活品质分数也有显著进步。

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该补充维他命D2或D3,哪种人体吸收率较高?

维他命D是脂溶性维生素的一种,自然界中的 Vitamin D共分为以下两种形式:

Vitamin D2:主要存在于植物身上,是麦角固醇通过光合作用所生成,以蘑菇等真菌类含量最丰,也常添加于强化食物中,如麦片或奶粉

Vitamin D3:主要存在于动物身上,是皮下脱氢胆固醇与阳光中紫外线反应所生成

补充维他命D3提升血液中25D浓度的效果明显优于维他命D2。相较于D2,D3提升25D浓度的效果不仅高出87%,停止服用后,血液中降解速率也较慢,因此要额外补充,选择D3形式会较有优势。

25D,或25-hydroxyvitamin D为目前医学界衡量血液中维他命D浓度高低的主要参数。

补充维他命D有副作用吗?剂量多少算过量

虽然大多数人服用维他命D补充剂没有任何问题,但是服用过量也是有可能的。根据美国医学研究所的资料,4000 IU是成年人每日维他命D摄入量的安全上限。然而,日剂量高达10,000 IU并没有被证明会对健康的个体造成毒性。

但每天摄入40,000至100,000 IU,持续1个月以上,已被证实会对人体产生毒性。这是推荐剂量上限的10-25倍。一般产生维他命D毒性的25D血液水平通常高于150 ng/ml 。

也就是服用维他命D引发毒性,通常发生在每天服用40,000 IU几个月或更长时间,或者一次服用很大剂量的时候。当25D水平过高时,这会导致血液中钙的含量升高,产生一种叫做高钙血症的疾病。

高钙血症的早期症状包括恶心、呕吐、腹泻、便秘、食慾不振和疲劳,其它症状尚包括:肌肉无力或疼痛、过度口渴、意识改变、高血压、肾管钙化、肾功能衰竭或听力丧失也可能发生。

维他命D的毒性通常是可逆的,只要避免阳光暴晒和停止所有饮食和补充剂摄取便可回复,但严重的情况为肾功能衰竭和动脉钙化。

维他命D 如何补充-剂量如何决定?

需要多少维他命D取决于很多因素。这些因素包括年龄、种族、纬度、季节、日照、衣著等。

根据美国国家科学院Institute of Medicine,目前推荐的每日维他命D摄入量为400 IU至800 IU,或10-20微克,但这数值对于成年人来说太低了。

大多数年成人由于日晒不足和防晒霜过度使用而增加了维他命D缺乏的风险。

因此,多数研究表明,为了达到30 ng/ml以上25 (OH) D的最佳血清水平,每日至少需要补充1000 IU或1500至2000 IU。

服用维他命D的安全禁忌注意事项

1. 在一些罕见的疾病中,即使你体内维生素D含量很低,而且没有摄入过多的维生素D,也有可能患上高钙血症。若为以下疾病患者,在补充维他命D前最好先与医生确认再使用

这些疾病包括原发性甲状旁腺机能亢进、肉芽肿性病变结节病肺结核、淋巴瘤

2. 孕妇或哺乳女性勿服用过量维他命D,可能导致高血钙症,出现幼儿癫痫、发育迟缓等问题

3. 勿与降胆固醇Statin 类药物、高血压用药钙离子阻断剂合并使用

4. 勿与牛皮癣用药Calcipotriene 、心律不整用药合并用

5. 长期服用类固醇药物可能导致骨质疏松,患者应特别留意,或与医生讨论补充钙质或维生素D的可能,可能降低维他命D吸收的药物,抗癫痫药、制酸剂、抗生素、减肥药、降血脂胆酸螯合剂。

可能提升维他命D吸收的药物?

利尿剂、雌激素、结核病药物

如何知道缺乏维他命D ?

维他命D缺乏症只有通过血液测试才能发现,血液测试可以测量维他命D的储存水准,以25-hydroxyvitamin D,即25(OH)D数值作为标准

根据美国医学研究所,下列值决定你的维他命D状态。

严重缺乏:低于12 ng/ml(30 nmol/l)

不足:水准12-20 ng / ml之间(30 – 50 nmol / l)

足够的:20 – 50之间ng / ml(50 – 125 nmol / l)

高:大于50 ng / ml (125 nmol / l)

可能引发中毒:大于150 ng/mL,或375 nmol/L

然而,维他命D的血液水准若达到30 ng/ml 对于预防骨折、跌倒和某些癌症更有帮助

维他命D的主要来源?

一般来说,维他命D的食物来源非常稀少,而以下列出较常见的

鱼肝油:1匙含有1,360 IU 或RDA的227%。

剑鱼或称旗鱼煮熟:3盎司含有566 IU或RDA的94%。

鲑鱼煮熟:3盎司包含447 IU或RDA的74.5%。

鲔鱼罐头:3盎司含有154 IU或RDA的26%。

煮熟的牛肝:3盎司含有42 IU或RDA的7%。

蛋黄:1颗蛋含有41 IU或RDA的7%。

熟蘑菇:1杯含有32.8 IU或RDA的5.5%。

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